PROTEINI - BELJAKOVINE

Izberite zdrave beljakovine / proteine

Pri izbiri proteinov za ohranjanje zdravja in podporo telesnim aktivnostim, je kvaliteta prav tako pomembna kot kvantiteta. Ali veste, da niti en organ v telesu ne more shajati brez proteinov?

Kaj so proteini / beljakovine?

Beljakovine so bistveno hranilo, ki je potrebno za gradnjo, vzdrževanje in popravilo tkiv, celic in organov. Vsaka celica je delno zgrajena iz proteinov, ki ves čas potrebujejo »obnovo«. Proteini (beljakovine) so sestavljeni iz aminokislin, ki poleg ogljika in vodika kot bistveno sestavino vsebujejo še dušik. Zaužite beljakovine, se razgradijo na 20 aminokislin, ki so osnovni gradniki telesa. Aminokisline imajo veliko različnih struktur in funkcij, njihovo zaporedje pa določa strukturo vsakega od proteinov. Proteini imajo v telesu mnogo funkcij. Proteini sodelujejo pri krčenju mišic, pri strukturi tkiv, pri prenosu molekul in služijo kot vir energije, itd. Zagotavljanje energije je sekundarna naloga proteinov. Med proteine sodijo tudi protitelesa, encimi in nekateri hormoni.

Živalski viri beljakovin, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki imajo zastopane vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Rastlinski viri beljakovin, kot so žita, fižol, zelenjava in oreščki pa pogosto nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Z vsakodnevnim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin lahko zagotovite, da vaše telo dobi vse potrebne aminokisline, ki jih potrebuje.

Koristi beljakovin za zdravje

• Omogočajo pravilno delovanje imunskega sistema.
• So ključnega pomena za rast in razvoj otrok in adolescentov.
• Proteini so ključnega pomena za ohranjanje moči in mišične mase pri starejših.
• Zmanjšujejo tveganje za nastanek diabetesa in srčno-žilnih bolezni.
• Izboljšujejo razpoloženje in povečujejo odpornost proti stresu, tesnobi in depresiji.
• Omogočajo mišično rast in regeneracijo
• Uživanje visokokakovostnih beljakovin pomaga pri ohranjanju zdrave kože, nohtov in las.

Proteini v športu

Športniki imajo znatno povečano potrebo po beljakovinah. Pri povečani aktivnosti se poveča razgradnja telesnih beljakovin. Potrebe po proteinih so pri športnikih specifične in je potrebno upoštevati vrsto dejavnikov. Najpomembnejši  dejavnik je športna panoga s katero se ukvarjamo ali povedano drugače – vrsta poškodbe, ki jo povzroči vadba,  definira smer in intenzivnost obnove proteinov. O primernem vnosu proteinov glede na posamezno športno panogo je bilo narejenih veliko študij.

Za »vzdržljivce« pri zmernih naporih se priporoča 1,2 do 1,4 g proteinov na kilogram telesne teže na dan. Vnos proteinov je potrebno povečati pri intenzivnejših naporih ali ob tekmovalnem obdobju. Pri športih kjer je v ospredju moč in hitrost pa je potreben večji vnos beljakovin, saj morajo proteini zagotavljati tudi pogoje za mišično rast. Tu govorimo tudi o 3 g beljakovin g/kg/dan.

Zaužitje proteinov po treningu pospeši obnovo (anbolizem) mišic, ki so bile podvržene procesu katabolizma med treningom. V kolikor proteine uživamo pred treningom deloma zmanjšamo mišični katabollizem med treningom. Kombinacija proteinov  in večjih količin ogljikovih hidratov v razmerju 1:3 ali 1:4 je primerna za optimalni anabolni učinek tako v primeru uživanja pred treningom kot tudi po njem.

Uporaba beljakovinskih dopolnil

Proteini kot dodatek so posebno priporočljivi za naslednji skupine:

• Najstnike v resnem trenažnem procesu.
• Odrasle osebe, ki prehajajo na vegansko prehrano in iz vsakodnevne prehrane izločajo meso, piščanca, ribe, mlečne izdelke in jajca.
• Starejše osebe z majhnim apetitom, ki težko zaužijejo zadostno količino beljakovin
• Športnike, ki želijo povečati mišično maso in moč
• Osebe v obdobju okrevanja po bolezni ali operativnih posegih

Proteinski dodatki so na voljo v različnih oblikah, najpogosteje so to praški, ki jih zmešate z mlekom ali vodo. Najpogostejši viri beljakovin so sirotka, kazein, beljaki, rumeni grah, konoplja in soja. Sirotka in kazein sta beljakovini na mlečni osnovi, rumeni grah, konoplja in soja pa je pogosta izbira veganov in vseh ki imajo alergene reakcije na mleko.

Dobri viri visokokakovostnih beljakovin

Ribe, perutnina, rdeče meso

Večina morskih sadežev ima veliko beljakovin in malo nasičenih maščob. Strokovnjaki priporočajo uživanje rib in morskih sadežev vsaj dvakrat na teden.

Mlečni izdelki

Izdelki, kot so posneto mleko, sir in jogurt, nudijo veliko zdravih beljakovin. Pazite na dodan sladkor v jogurtih z nizko vsebnostjo maščob in aromatiziranem mleku ter preskočite predelane sire.

Stročnice

Fižol in grah sta polna beljakovin in vlaknin. Dodajte jih v solate, juhe in enolončnice, da povečate njihov vnos.

Oreščki in semena

Poleg tega, da so bogati viri beljakovin, oreščki in semena vsebujejo tudi veliko vlaknin in »dobrih« maščob. Dodajte jih v solato ali pa si jih privoščite kot prigrizek.

Tofu in sojini izdelki

Tofu in soja, ki ne vsebuje GSO, sta odlični alternativi za rdeče meso, z veliko beljakovinami in malo maščob.

Zanimiva dejstva o proteinih

1. Beljakovine so ključnega pomena za življenje
   Obstajajo v vsakem od bilijonov celic v človeškem telesu. Brez njih ne bi obstajalo nobeno življenje. Približno 18-20% telesa sestavljajo beljakovine.
2. Grško poreklo beljakovin
   Beseda »protein« je grška in izvira iz besede »proteios«, kar pomeni »primarni« ali »prvi rang«. Beseda protein se uporablja od leta 1883.
3. Brez beljakovin ne bi mogli rasti ali zdraviti
   Beljakovine so ključne za človeško telo in so odgovorne za številne procese, kot so rast, celjenje, oblikovanje celične strukture, prenašanje kisika, zaščita pred boleznimi, rast las in nohtov, omogočanje vida, zagotavljanje energije in še več.
4. Imajo kratko življensko dobo
   V človeškem telesu je približno 100.000 različnih vrst beljakovin. Življenjska doba večine beljakovin znaša dva dni ali manj.
5. »Sirov« protein
   Sir z največ beljakovinami je parmezan z nizko vsebnostjo natrija – 41,6 gramov beljakovin na 100g.
6. Ribe
   Riba, ki ima največ beljakovin, je rumenoplavuta tuna, s 30 grami beljakovin na 100 gramov. Med ribe z visoko vsebnostjo beljakovin uvrščamo tudi sardele in losos.
7. Majhna država velik apetit
   Ena najmanjših držav na svetu, Luksemburg je največji jedec mesa na prebivalca. Luksemburžani letno pojedo približno 300 kilogramov mesa na osebo.

Proteini za vegetarijance – Kako izbrati najboljše vire?

Če ste vegetarijanec, vegan ali pa na splošno niste velik ljubitelj mesa, ste si verjetno že mnogokrat zastavili to vprašanje.

Večina polemik se vrti okoli pridobivanja »dovolj« beljakovin in izbire »najboljših« virov. Toda ne obstaja samo en pristop, ki ustreza vsem. To je zato, ker:

• Obstaja veliko različnih vrst jedcev: vegani, vegetariijanci...
• Pridobivanje »dovolj« beljakovin je relativno. Človekov idealen vnos beljakovin je odvisen od njegovega telesa, telesnih obremenitev, ciljev in želja.
• »Najboljši« viri rastlinskih beljakovin se lahko razlikujejo od osebe do osebe.

Zakaj so proteini tako pomembni?

V naši prehrani konstantno potrebujemo beljakovine, da lahko rastemo, vzdržujemo in popravljamo tkiva, hormone in imunski sistem.

Nekateri ljudje morda želijo zaužiti več ali manj beljakovin, odvisno od svojih želja, vendar vsi potrebujemo minimalno količino beljakovin, da preprečimo težave, kot so:

• Izguba mišične mase (kar lahko povzroči padec metabolizma)
• Težave s kožo, lasmi in nohti
• Počasnejše celjenje, če pride do ureznin ali modric
• Nihanje razpoloženja
• Večja verjetnost za zlom kosti

Prednosti prehrane z več proteini:

• Nadzor nad apetitom
• Obvladovanje teže in telesne sestave
• Rast in vzdrževanje mišic
• Boljša moč
• Hitrejše okrevanje

Koliko beljakovin potrebujete?

Vaše potrebe po beljakovinah so odvisne od različnih dejavnikov, vključno z starostjo, težo, stopnjo aktivnosti, zdravstvenim stanjem itd.

Eden od načinov je, da za izračun uporabite splošne spletne kalkulatorje. Splošne smernice pa pravijo, da naj bi tisti, ki dan v večini presedijo zaužili najmanj 0,8g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Odrasli, starejši od 65 let, bi morali stremeti k 1,2g do 2,0g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Športniki in aktivni ljudje bi morali stremeti k 1,2g do 2,2g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Ljudje s prekomerno telesno težo naj se držijo minimalnega priporočenega vnosa, saj pri njih potrebe po beljakovinah niso tako visoke.

Zdravi ljudje, ki želijo spremeniti svojo težo ali telesno sestavo naj si prizadevajo, da v telo vnesejo 1,6g do 3,3g  na kilogram telesne teže.

Proteini za vegetarijance

Predstavljajte si torej, da so edini vir vaše hrane jajca. Jajca uživate za zajtrk, kosilo in večerjo. Bi vam vnos jajc zagotovil vsa potrebna hranila? Jajca so sicer popoln vir beljakovin, vseeno pa bi vam primanjkovalo drugih hranil.

Če je vaš vnos živil 100 % iz rastlinskega vira, priporočamo, da na dan zaužijete vsaj eno skodelico kuhanih stročnic – npr. čičeriko.

Ali vegetarijanci potrebujejo več beljakovin?

Splošna priporočila za vnos beljakovin priporočajo, da je vsaj 10 % beljakovin iz živalskih virov. Torej, če ne uživate nič beljakovin iz živalskih virov, boste morali zaužiti več beljakovin kot nekdo z enakimi cilji in fizičnimi lastnostmi, ki uživa beljakovine živalskih virov.

Viri beljakovin

Naslednja živila veljajo za glavni vir beljakovin v obroku:

• Sojini proizvodi
• Fižol
• Grah
• Jajca in beljaki
• Navaden grški jogurt
• Skuta
• Ribe
• Školjke

Popolnoma rastlinski viri beljakovin

Na trgu je veliko vrst rastlinskih beljakovin v prahu, vključno s sojo, grahom, rižem, konopljo in drugimi veganskimi mešanicami. 

Vnos rastlinske hrane prinaša ugodnosti

Ne glede na to, ali se živalskim proizvodom popolnoma izogibate ali želite samo vnesti več rastlinskih proizvodov, bodo rastlinske beljakovine igrale pomembno vlogo v vaši prehrani.

Sprva se zdi zastrašujoče, ko ugotovimo koliko beljakovin potrebujemo in kako jih pridobimo dovolj. Toda, kot pri vseh ostalih zadevah boste s pravimi orodji, malo prakse in odprtosti za eksperimentiranje tudi vi kmalu postali profesionalci.