POGOSTA VPRAŠANJA IN ODGOVORI
 

Glede na to, da ste profesionalni športnik, imate močno povečane energijske potrebe. Svetovali bi vam Exum mass (pol ure pred treningom in takoj po). Exum je kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, kar je nujno za kvalitetno regeneracijo (beljakovine za obnovo tkiv, ogljikovi hidrati za obnovo izpraznjenih glikogenskih zalog, kar je zelo pomembno pri vseh športih, kjer je pomembna vzdržljivost). Pred spanjem priporočamo beljakovine Orbilox 8 – to so beljakovine kazeina, njihova lastnost je, da se izredno počasi absorbirajo, zato ima telo celo noč dovolj hranil za obnovo in regeneracijo tkiv. Morda pred treningom še dodatek Bcaa za preprečevanje katabolnega stanja (razgradnje mišičnega tkiva). To je kombinacija, ki omogoča dovolj energije za sam performans in vsebuje potrebne elemente za regeneracijo telesa po naporu in za obnovo mišičnega tkiva.

 

Opažamo, da večino športnikov takoj po vadbi uporablja le sirotkine beljakovine, kar sicer ni narobe, saj se hitro absorbirajo in imajo visoko biološko vrednost. Žal pa same beljakovine ne zadoščajo za popolno regeneracijo, saj ne pride do obnove izrabljenih glikogenskih zalog v mišicah. To pa je ključno za regeneracijo in pripravo na naslednji napor ter posledično tudi za pridobivanje mišične mase. Po treningu priporočamo Exum Mass, še posebno če želite pridobiti na mišični masi ali pa se ukvarjate z vzdržljivostnimi športi. Pri zaužitju ogljikovih hidratov po vadbi je tudi strah pred "zalitjem" popolnoma odveč, saj gre vsa energija neposredno v obnovo izpraznjenih energijskih zalog. Dodatno pa pred spanjem priporočamo beljakovine s postopnim sproščanjem - tako bo imelo telo preko spanja na voljo dovolj aminokislin za obnovo in razvoj. Ne pozabite - priprava na naslednji trening se konča takoj po koncu prvega!

Proteini ali po slovensko beljakovine so kompleksne organske molekule sestavljene iz najmanj 50 verižno povezanih aminokislin, ki so med seboj povezane s peptidno vezjo. Proteini imajo v telesu ogromno funkcij in jih v grobem po funkciji delimo na encime, proteine, ki sodelujejo v celični signalizaciji (receptorji, protitelesa, hormoni) in strukturne proteine, ki dajejo obliko celici in organizmu. Človeško telo ni sposobno sintetizirati vseh aminokislin, zato so beljakovine nujen del prehrane. Telo jih potrebuje za vgraditev v biomaso lahko pa so tudi vir energije - gorivo, ki vsebuje 4 kcal/g. Aktivni ljudje potrebujejo 1,6 - 1,8 g proteinov na kilogram telesne teže na dan. Večina proteinov se v prebavnem traku razgradi na posamezne aminokisline s pomočjo prebavnih encimov, ki se v tankem črevesju absorbirajo v telo. Živalski viri proteinov so meso, jajca, mleko in mlečni izdelki. Glavni rastlinski viri proteinov pa so žita in stročnice.

 

Proteinske napitke lahko zaužijete pred/po vadbi ali preko dneva kot nadomestilo/dodatek k obroku. Dnevni priporočen vnos proteinov je 1-2 g na kilogram telesne teže, odvisno od aktivnosti in ciljev. Torej, če je vaša telesna teža 80 kg, morate dnevno zaužiti od 80 - 160 g proteinov, od tega jih 1/3 lahko vnesete z beljakovinskim praškom. Proteinski prašek lahko enostavno zmešate z vodo, lahko pa ga uporabite kot sestavino za sladoled, frape, kremo ... odvisno od želja in vaših kuharskih sposobnosti.

 

Cilj je izguba 0,5 do max 1 kg na teden, kar pa je zelo odvisno od začetne teže in v katerem obdobju hujšanja se nahajmo. Natančne številke izgubljenih kilogramov žal ne moremo podati, saj je to močno odvisno od vašega začetnega stanja, kvalitete treninga in doslednosti pri prehrani. Pri hujšanju moramo ves čas paziti, da ne izgubljamo mišične mase, kar se rado zgodi pri napačnih dietah in dietah s prevelikim kaloričnim deficitom. Zato priporočamo uporabo BCAA, ki imajo močno antikatabolno delovanje in vnos zadostno količino beljakovin. Na ta način se boste izognili izgubljanju mišične mase in posledično JO-JO efektu.

Beljakovinski praški so najpogosteje pridobljeni iz mleka in mlečnih derivatov, zato je pomembno pod kakšnimi pogoji so bili pridobljeni. Ameriškim proizvajalcem je dovoljena uporaba gensko spremenjenega govejega rastnega hormona (rBGH) za krave molznice z namenom povečanja proizvodnje mleka, med tem ko je uporaba tovrstnega hormona v Evropi in Kanadi prepovedana. Uporaba rBGH posredno vpliva na (pre)zgodnji razvoj deklet in na nastanek rakavih tvorb na debelem črevesju, prsih ter prostati, piše v strokovni reviji Annals of Internal Medicine. Poleg tega je mastitis pri kravah, pri katerih je uporabljen rBGH, mnogo pogostejši in zato tudi uporaba antibiotikov. Monsanto Co, proizvajalec rBGH, bi s prepovedjo prodaje rBGH izgubil več miljard dolarjev, kar pa se zaradi uspešnega lobiranja in posledično sprejetja zakonov, ki dovoljujejo rBGH v Ameriki, ni zgodilo. V Evropi in Kanadi je uporaba rBGH prepovedana in prav tako prodaja ameriškega mleka. Ker so beljakovinski praški pridobljeni iz mleka, priporočamo preverjene evropske znamke, ki uporabljajo evropske sestavine, saj so evropske regulative pri prehrambeni industriji veliko strožje od ameriških.

 

Pri nakupu športne prehrane bodite pozorni na poreklo in ozadje blagovne znamke in /ali proizvajalca. Izogibajte se cenenim in neznanim "private labeled" izdelkom, kjer je sledljivost, izvor in kakovost sestavin pogosto vprašljiva. Pri nakupu primerjajte vsebnost aktivne snovi na enoto izdelka (npr; 100 g ali tableto) v podobnih izdelkih. Hitro se lahko izkaže, da je na prvi pogled dražji izdelek v resnici cenejši. Pri beljakovinskih praških bodite pozorni na izvor beljakovin, vsebnost beljakovin na enoto praška, primesi, sladila, količino laktoze (to je tisto, kar vam v beljakovinskih praških povzroča prebavne motnje)... Pri nakupu bodite kritični - kvaliteta ima svojo ceno. V kolikor ne veste kaj izbrati in nimate dovolj znanja se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal izbrati izdelek, od katerega boste resnično imeli korist.

 

RDA (priporočen dnevni vnos) za magnezij je 420 mg / dan za moške in 320 mg / dan za ženske.

Dr. Seeling, mednarodno priznan specialist za magnezij, priporoča, da se športniki vtrenažnem obdobju zaužijejo vsaj 6-10 mg/kg/dan magnezija, da nadomestijo izgube zaradi napora, potenja in stresa.

 

Še zdaleč ne! Med posameznimi beljakovinskimi praški so lahko ogromne razlike v kvaliteti in sestavi praška. Kljub na videz podobnimi izdelki, ki se "kitijo" z obetavnimi imeni in napisi, ki neizkušenega uporabnika hitro zavedejo, je pri nakupu beljakovinskega praška potrebnega nekaj osnovnega znanja. Pri proteinskem prašku je pomembna vsebnost proteinov na enoto in aminokislinska sestava le teh. Pomembna je čistost praška, torej da je čim manj ali nič ostalih primesi npr: sladkorjev, ogljikovih hidratov, laktoze... Zelo pomemben je tudi izvor in kvaliteta osnovne surovine iz katere se pridobiva proteinski prašek in način predelave, ki neposredno vpliva na biološko vrednost proteinov, količino laktoze v prahu, zgradbo molekul beljakovin itd. Seveda je še mnogo stvari v katerih se proteinski praški razlikujejo, se boste pa s tem osnovnim znanjem zagotovo izognili "slabim" nakupom.

 

Ribje olje prihaja iz rib. Ribe so bogat vir dveh posameznih skupin dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin (omega 3), znan kot EPA (eikozapentojska kislina) in DHA (dokozoheksanojska kislina). Ti dve omega 3 maščobni kislini sta jedro vseh koristnih učinkov ribjega olja.

 

Najpomembnejša lastnost ribjega olja je njegova čistost. To pomeni, da ribje olje ne vsebuje soje (vključno z lecitinom), mleka in mlečnih izdelkov, pšenice, riža, sladil ali drugih umetnih sestavin. Izogibajte se oljem, ki imajo izrazit ribji vonj, saj je takšno olje najverjetneje oksidirano.

Preverite koliko EPA in DHA vsak obrok vsebuje - to je veliko bolj pomemben podatek kot skupna količina ribjega olja. Ribje olje mora biti visoko koncentrirano, da zagotovi najboljši možni učinek in višja kot je koncentracija ribjega olja manjšo koncentracijo je potrebno dnevno zaužiti.

Izbrati kapsule ali tekočo obliko ribjega olja?  Omega 3 maščobne kisline so zelo nestabilne in zelo hitro oksidirajo. Tu ima ribje olje v kapsulah nedvomno prednost saj ohrani svežino veliko dlje od ribjega olja v tekoči obliki, ki oksidira vsakič ko odprete posodo in vsebino izpostavite kisiku.

 

Vitamin D3 je v maščobi topen vitamin, ki spodbuja absorpcijo in presnovo kalcija in fosforja. Ljudje, ki so s celim telesom vsak dan izpostavljeni soncu, ne da bi bili zaščiteni s sončno kremo, ne potrebujejo dodajati vitamina D, saj sončna svetloba spodbuja dovolj sinteze vitamina D v koži. Na žalost to pomeni, da vaše telo nima na voljo dovolj vitamina D, če niste vsakodnevno izpostavljeni soncu in ga ne vnašate odvolj skozi vsakodnevno prehrano.

 

 

Vitamin D povečuje sposobnost telesa za boj proti virusnim okužbam, kot je gripa. Prav tako pomaga imunskemu sistemu v boju proti boleznim zgornjih dihal. Za vitamin D je bilo ugotovljeno tudi, da pomaga ljudem z astmo in drugimi boleznimi dihal lažje dihati. Vitamin D je povezano tudi z večjo močjo in zmanjša tveganje padca pri starejših ljudeh.