OMEGA 3 V ŠPORTU

V prejšnjih člankih smo že pisali o vitaminu D in zakaj bi ga morali dodatno uživati. V enem izmed prihodnjih člankov pa bomo govorili o potrebah magnezija in težavah, ki nastanejo zaradi njegovega pomanjkanja.

Ta članek pa zajema tretji bistveni dodatek -  ribje olje. V primeru, da so dnevno na vašem jedilniku mastne morske ribe,  vam ni potrebno razmišljati o dodajanju visoko kvalitetnega ribjega olja. V vseh ostalih primerih, pa vam dodajanje ribjega olja zelo priporočamo.
 

ZAKAJ RIBJE OLJE?

PREHRANA Z NIČ ALI  MALO MAŠČOB = SLABA REGENERACIJA.

K sreči so dnevi, ko se je priporočalo prehrano z nič ali skoraj nič maščobami, mimo. Dieta ali vsakodnevna prehrana, ki vključuje zadostno količino maščob je zdrava in pravilna.
 

Ključni razlog za prehrano s primerno vsebnostjo maščob je, da le-ta močno vpliva na stanje celic. Predstavljajte si celico kot žogo za plažo. Zunanja plast je iz fosfolipidnega ovoja - ali maščobe. V tej plasti se nahajajo ključni mehanizmi in receptorji, ki determinirajo celično delovanje in njene naloge. Pri prehrani z nizko vsebnostjo maščob ali slabo kakovostjo le-teh, bo "žoga videti kot zmečkan kos papirja". Ko se celica "zmečka", so tako vsa pomembna območja receptorjev skrita v velikih razpokah, kar pomeni, da celice ne morejo prejeti navodil za opravljanje svojih nalog. To pa seveda ni dobro - hormoni se izločajo, vendar njihova navodila niso sprejeta in regeneracija se ne zgodi.

Nasvet: Prepričajte se, da je ribje olje pridobljeno iz majhnih, prosto živečih rib (inčuni in sardele). Tako se boste izognili težkim kovinam.

Pri regeneraciji, kot posledici treninga, pride do nastanka novih celic. Če je signalizacija za nastanek novih celic slaba in ravno takšna kvaliteta novo nastalih celic, bo trpela regeneracija in posledično vaše telesne sposobnosti. Zato dodajte ribje olje in napihnite žogo!
 

RAZMERJE MAŠČOB IN VNETJE

Eden od najpomembnejših vidikov prehrane v povezavi z maščobami je razmerje med vnosom omega-6 in omega-3 maščobnih kislin. Omega-6, so ravno tako potrebne za telo, vendar jih zaužijemo veliko preveč v primerjavi z omega-3. Da bi dosegli anti-vnetno okolje v telesu, mora biti razmerje omega-3:omega-6, približno 1:1. V prehrani povprečnih Američanov je to razmerje že okoli 30:1 in tudi v Evropi se počasi že približujemo tako slabemu razmerju.

Zelo verjetno je, da zaužijete veliko več omega-6 kot si mislite, še posebno, če se veliko prehranjujete "zunaj". Če se vsakodnevno prehranjujete le z lastnim ulovom divjih rib, je verjetno vaše razmerje med omega-3 in omega-6 dobro. Za vse ostale pa priporočamo, da dodajate ribje olje ter tako izboljšate razmerje med omega-3 in omega-6.

Optimalno razmerje = manjše vnetje = hitrejša regeneracija.

Nasvet: Naj bo vaše ribje olje v hladilniku, da se prepreči oksidacija.
 

SOK ZA MOŽGANE

Eikozapentaenojska kislina (EPK) in dokozaheksaenojska kislina (DHK) sta najpomembnejši sestavini pr izbiri ribjega olja. V kvalitetnejših ribjih oljih so te količine precej višje. EPA in DHA sta nepogrešljivi pri razvoju ploda in dojenčka za razvoj možganov in živčevja. DHK je gradnica možganskega tkiva, največ se je nahaja v možganskih sivih celicah in očesni mrežnici. Omega-3 maščobne kisline so zato neposredno povezane z duševnim zdravjem in kognitivno sposobnostjo. Raziskave pravijo, da višje koncentracije omenjenih maščobnih kislin v možganih, zmanjšajo možnost za nastanek demence pri starejših.

Nasvet: Če je bilo vaš ribje olje odprto več kot en mesec, ga vzemite z vitaminom E, kar bo ublažilo nekatere škodljive učinke oksidacije.
 

RIBJE OLJE. ZAKAJ ŠE?

Če izboljšana regeneracija, zmanjšano vnetje, izboljšana kognitivna funkcija in boljše delovanje živčnega sistema niso dovolj, je tu še nekaj razlogov, ki govorijo v prid ribjem olju.
 

• Dokazano je, da dodajanje omega-3 zmanjša simptome depresije.
• Omega-3 vplivajo na zmanjšanje vsebnosti maščob v krvi, zmanjšanje vnetja žil ter krvnega pritiska.
• Preprečujejo strjevanje krvi, varujeje srce in krvni obtok, znižujejo skupni in LDL-holesterol v krvi in krvni tlak.
• Znanstveniki so odkrili, da uživanje omega-3 maščobnih kislin (največ jih najdemo prav v ribjem mesu) zmanjša nevarnost za rakom na prostati kar za 60%.
• Ribje olje lahko prepreči demenco ali jo omili.
• Omega-3 zmanjša in omili simptome ADHD.
• Pri odraslih omega-3 pripomore k ohranjanju dobrega vida.

KOLIKO RIBJEGA OLJA DNEVNO?

Splošno priporočilo je, da zaužijemo približno 2-4 grame kombiniranih EPA in DHA. Zaželjeno je, da so iz naravnega vira, kot so divje ujete ribe. Če teh ni veliko na vašem jedilniku, priporočamo dodatke v obliki ribjega olja. Če ste aktiven športnik, so dnevna priporočila višja, 5-7 gramov na dan. Tako se prepreči vnetje, skrajša čas regeneracije in izboljša vzdržljivost. Nedavne študije celo kažejo, da omega-3 maščobne kisline imajo/doprinesejo k anaboličnemu odzivu .