DEHIDRACIJA

Voda je ključnega pomena za številne funkcije v organizmu. Ko se količina telesnih tekočin zniža zaradi potenja in nezadostnega vnosa tekočine v telo, lahko nastopi dehidracija. Skoraj vsi nivoji dehidracije so povezani z upadom telesnih zmogljivosti, česar pa si med športno aktivnostjo seveda ne želimo.

Med telesno aktivnostjo se ustvarja toplota, ki jo ustvarjajo aktivne mišice, kar dvigne temperaturo telesnega jedra. Da bi se telo obranilo pred naraščajočo temperaturo jedra, aktivira tako imenovani sistem termoregulacije. Med vadbo proizvedena telesna toplota se prenese iz mišic v kri in krvni obtok, ki je usmerjen proti površini kože, kjer lahko toplota preide v ozračje. Potenje in izhlapevanje potu iz površine kože ravno tako vzdržuje normalno telesno temperaturo.

Visoke zunanje temperature, vlažnost in telesna aktivnost pripomorejo k še večjemu potenju in s tem še večji izgubi telesnih tekočin. Nadomeščanje izgubljenih tekočin je v takem okolju ključnega pomena. Če gre za izgubo večje količine telesnih tekočin, je potrebno dodajati tudi mikrohranila.

Znaki dehidracije:

• izsušene ustnice,
• slabost,
• zelo huda žeja,
• izguba apetita,
• temna barva urina,
• pospešeno dihanje in bitje srca,
• čutimo vrtoglavico, smo omotični, zmedeni in brez moči,
• težave pri koncentraciji v poznejših fazah dehidracije.

Potencialno lahko dehidracija vodi do izčrpanosti, srčnega napada in v nekaterih primerih tudi do smrti. Ne zanašajte se na žejo, kajti žeja ni zanesljiv pokazatelj potrebe po nadomestitvi telesnih tekočin.

Da bi preprečili dehidracijo, moramo biti pozorni na vnos tekočin pred vadbo, med samo vadbo in tudi po tem, ko z vadbo že zaključimo.

Pred vadbo

Primerni napitki morajo biti zaužiti tudi do nekaj ur pred vadbo. Za večino ljudi je primerna količina tekočine 500 do 1000 ml, ki naj bi jo popili približno 2 uri pred vadbo. Ljudje, ki se ukvarjajo s športi, ki so bolj izpostavljeni pojavu dehidracije, naj bi popili 15 min pred samo športno aktivnostjo 300 do 500 ml tekočine, oziroma toliko, kolikor jo lahko brez večjih težav spijejo.

Med vadbo

Pomembno je piti konstantno in v normalnih intervalih. Idealno bi bilo popiti ravno toliko tekočine, kolikor se je izgubi na račun potenja. Glede na to, da refleks potrebe po tekočini - žeja, ne pove dovolj zgodaj, kdaj primanjkuje telesnih tekočin, je potrebno pred samo vadbo načrtovati vnos tekočine. Glede na dolžino same dejavnosti in pogoje v katerih se izvaja, prilagodimo načrt vnosa tekočine.
 

Veliko nam o količini izgube telesnih tekočin pove tudi telesna teža. Spremljanje telesne teže pred in po telesni aktivnosti je zelo priporočljivo, kajti tako lahko približno vidimo, koliko tekočine smo imeli pred samo vadbo in koliko jo je ostalo po vadbi. Ko v račun vzamemo vse kar smo pojedli in popili ter seveda veliko in malo potrebo, dobimo rezultat, kjer nam vsak kilogram minusa pomeni izgubo 1 litra telesne tekočine. Poraba telesnih tekočin bi se morala nadomestiti pred, med in po vadbi.
 

Pomembno je najti pijačo, ki nam odgovarja. Voda in športni napitki so dobra izbira. Napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so bolj primerni za srednje intenzivne telesne aktivnosti, ki trajajo od 60 do 90 min ter bolj intenzivne telesne aktivnosti, ki trajajo okoli 60 min. Vnos 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro zagotavlja dodatno energijo, ko pade nivo mišičnega glikogena, kar pomeni poznejšo utrujenost. Zgoraj omenjeni vnos lahko dosežemo s tem, ko popijemo 600 do 1200 ml tekočine, ki vsebuje 4 do 8 % ogljikovih hidratov. Priporočljivo je tudi, da je v tekočini, ki jo zaužijemo tudi natrij (med 0,5 in 0,7 g/l, še posebno, če je telesna aktivnost daljša od ene ure in poteka v vročem okolju.

Po vadbi

Se je potrebno potruditi nadomestiti izgubljene telesne tekočine med vadbo. Napitki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in elektrolite (natrij, kalij) so odlična izbira za regeneracijo, zapolnitev izpraznjenih glikogenskih rezerv... Posebno je pomembna dobra rehidracija, če se telesna aktivnost v kratkem času ponovi. Pijače, ki vsebujejo kofein in alkohol niso primerne za rehidracijo. Kofein in alkohol še bolj spodbujata izločanje telesnih tekočin v obliki povečanega izločanja urina. Alkohol pospeši dehidracijo, poslabša koordinacijo ter slabša telesne zmogljivosti.

Tako kot moramo za dobro izpeljan trening poskrbeti za primeren načrt vadbe, moramo poskrbeti tudi za pravilno oskrbovanje telesa s potrebnimi tekočinami.

Anže Avbelj, uni. dip. trener fitnesa